ELENCO ASANA LETTERA A

 

1) ADHO-MUKHA-VRKSA-ASANA: (POSIZIONE DELL'ALBERO ROVESCIATO)

 

2) AKARNADHANUR-ASANA: (POSIZIONE DELL'ARCIERE)

 

3) ANANTA-ASANA: (POSIZIONE DI ANANTA)

 

4) ANJANEYA-ASANA: (POSIZIONE DEL FIGLIO DI ANJANA) O HANUMAN-ASANA (POSIZIONE DI HANUMAN)

 

5) ARDHACANDRA-ASANA: (POSIZIONE DELLA MEZZALUNA)

1) ADHO-MUKHA-VRKSA-ASANA: "posizione dell'albero rovesciato" o posizione verticale sulle braccia: asana dello hatha-yoga appartenente alla categoria delle posizioni capovolte. E' detto anche hasta-asana (posizione sulle mani). La posizione non è indicata per il principiante, che dovrà prima preparare il corpo praticando adho-mukha-svanasana sino ad ottenere una certa padronanza. E' importante inoltre imparare precedentemente sarvangasana e sirsasana per strutturare il controllo del corpo rovesciato. Esecuzione.

 

Esecuzione: stando in piedi, gambe unite, braccia in alto, si flette il busto in avanti fino a poggiare le mani sul pavimento in modo che la distanza fra di esse sia di circa 40 cm. Si piegano le gambe quanto basta per imprimere al corpo, in espirazione, la spinta che lo porterà in verticale. E' consigliabile che i principianti si esercitino in questa tecnica vicino a una parete, per potersi sostenere, fino a quando abbiamo raggiunto una piena padronanza dell'asana. La fase di tenuta è di 10-20 sec. Si rilascia la postura in espirazione, effettuando il movimento di ritorno alla posizione di partenza.

 

Benefici: l'albero capovolto è una posizione stimolante, in grado di creare una grande energia a livello delle spalle, braccia e polsi ed una completa espansione del torace e affina il senso dell'equilibrio. Assomma inoltre i benefici delle posizioni capovolte: migliora la circolazione cerebrale e stimola la tiroide.

 

Varianti ADHO-MUKHA-VRKSA-ASANA 

 

in VRSCHIKA-ASANA: anziché tenere il corpo il più possibile in verticale, si flettono all'indietro la spina dorsale e le gambe; queste ultime verranno leggermente piegate unite o a bicicletta (scorpione). Solo le braccia rimangono perfettamente distese in verticale.

 

 

in PADMA-ASANA: in questa variante le gambe, invece di essere distese in verticale o piegate, vengono incrociate in padma-asana (loto).

 

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2) AKARNADHANUR-ASANA: "posizione dell'arco all'orecchio" o "posizione dell'arciere". Asana dello hatha-yoga appartenente alla categoria delle posizioni sedute.

  

Akarnadhanur-asana a-b  

 

Akarnadhanur-asana a-b-c

 

Esecuzione: seduti a terra, gambe unite e distese, si afferra con la mano destra l'alluce destro. In espirazione, si flette il braccio sinistro e si solleva la gamba sinistra, piegandola, e tirando il piede fino a portarlo a contatto con l'orecchio sinistro (a-b). In questa posizione si effettua la prima immobilizzazione, respirando normalmente per 10-20 secondi. Successivamente, espirando, si raddrizza la gamba sinistra fino a portarla il più possibile in verticale, tenendola accostata all'orecchio (a-b-c), e si mantiene la posizione per altri 10-20 secondi, sempre con respirazione normale. Si abbandona l'asana piegando e abbassando lentamente la gamba sinistra fino a tornare nella posizione di partenza. Dopo una pausa di rilassamento si ripete dall'altro lato.

 

Variante: si esegue afferrando con la mano sinistra l'alluce destro, e con la mano destra l'alluce sinistro. Poi, mentre la gamba destra rimane ben distesa a contatto del pavimento, si piega la sinistra e si esercita una forte trazione con il braccio destro, in modo da portare il piede sinistro a contatto con l'orecchio destro. Tutta la fase di movimento viene effettuata in espirazione: la tenuta è di 10-20 secondi, con respirazione normale. 

Benefici: agisce in particolar modo sui muscoli delle gambe, che vengono allungati e resi più elastici, e sugli addominali. La variante sollecita inoltre energicamente l'articolazione dell'anca e del ginocchio.  

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3) ANANTA-ASANA: "posizione di Ananta". Asana dello hatha-yoga appartenente alla categoria delle posizioni sdraiate. Ananta significainfinito, eterno: con questo nome è chiamato il mitico serpente Shesa sul quale Vishnu giace (adagiato sul fianco in una postura che ricorda questo asana) al di sopra delle acque cosmiche al termine di una dissoluzione del mondo.

 

 

Esecuzione: a terra, distesi sul fianco sinistro, si piega il braccio sinistro, in modo che poggi sul pavimento fino al gomito, mentre l'avambraccio sostiene il capo. Le gambe sono unite e distese e il braccio destro è abbandonato lungo il fianco. La fase dinamica si effettua piegando la gamba destra in inspirazione, afferrandone l'alluce con la mano destra e distendendo poi la gamba, in espirazione, con un movimento lento e uniforme, fino a portarla il più possibile in verticale. La fase di tenuta va da 15 secondi a un minuto: si respira normalmente e si concentra l'attenzione sui muscoli della parte posteriore della gamba, che dovranno essere mantenuti rilassati durante tutta l'esecuzione dell'esercizio. Al termine dell'immobilizzazione si rilascia l'asana piegando lentamente la gamba distesa, in ispirazione, fino a ritornare nella posizione iniziale. Dopo una breve pausa di rilassamento si ripete la postura sull'altro fianco. Variante facilitata: se non si riesce a distendere la gamba afferrando l'alluce, si può eseguire la posizione afferrando il polpaccio. Benefici: previene le forme reumatiche a carico della spalla e i dolori intercostali. Lo stiramento dei muscoli della gamba previene inoltre la sciatica ed è utilissimo a coloro che praticano attività sportive in cui gli arti inferiori sono fortemente sollecitati, in quanto previene gli stiramenti dovuti a insufficiente elasticità delle fibre muscolari.  

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4) ANJANEYA(HANUMAN)-ASANA: "posizione del figlio di Anjana", ossia "di Hanumat". Asana dello hatha-yoga comunemente noto come "posizione della spaccata".

 

 

 

 

Esecuzione: in ginocchio si portano le mani al suolo, parallele e distanti tra loro circa 50 centimetri. In inspirazione, reggendo il peso del corpo sulle mani e sulla punta dei piedi, ci si solleva raddrizzando le ginocchia. In espirazione, si distende in avanti la gamba destra appoggiando a terra soltanto il tallone e si porta indietro la sinistra con l'appoggio sul lato interno del piede, mantenendo il bacino sollevato ed eseguendo un molleggio del corpo dall'alto verso il basso. Diminuendo gradualmente l'appoggio sulle mani, si avvicina sempre più il bacino al suolo, poi, spingendo tanto sul tallone destro quanto sul piede sinistro, si esercita una più intensa trazione sui tendini posteriori delle gambe, in modo da portare a terra, completamente distesi, sia la parte posteriore dei ginocchi sia le cosce e gli ischi. Le mani si tengono in preghiera sul petto, oppure a braccia tese, unite sopra il capo. Il tempo di tenuta va da 15 secondi a un minuto. La respirazione è lenta e regolare. Al termine, in inspirazione, si prende di nuovo appoggio sulle mani, , si sollevano da terra le gambe e il bacino, poi, espirando, si ritorna in ginocchio. Si ripete quindi sul lato sinistro mantenendo gli stessi tempi. Occorre un esercizio intenso e quotidiano prima di riuscire ad eseguire correttamente questa difficile posizione.

Variante: consiste nell'eseguire la spaccata "frontale": partendo dalla posizione in piedi, inspirando, si divaricano al massimo le gambe tenendo i piedi paralleli, ed espirando si china il busto in avanti fino ad appoggiare le mani a terra. Si scivola quindi lentamente sui talloni fino a sedersi al suolo con entrambe le gambe divaricate su una stessa linea e aderenti interamente a terra dalle caviglie agli inguini. Si portano poi le mani giunte al petto in preghiera e si rimane nella posizione per qualche secondo, respirando lentamente. Per uscire dall'asana si posano le mani a terra, si fa leva sulle palme per sollevare il bacino e si avvicinano lentamente le gambe, tenendo i piedi di nuovo paralleli con la pianta ben appoggiata al pavimento, fino a riportarsi in piedi a gambe unite. Questa posizione è molto più difficile da eseguire della spaccata laterale e richiede un costante allenamento. Benefici: questo asana allunga i tendini posteriori delle gambe, tonifica e distende i muscoli adduttori delle cosce, migliora la circolazione negli arti inferiori e dona una gradevole sensazione di equilibrio corporeo e simmetria. La variante esercita le giunture iliache, rendendole più elastiche e migliora la circolazione anche nella regione pelvica.